Vitalität Praktisch

35 praktische Tipps für Vitalität im Alltag

Es gibt 7 Stellschrauben, an denen wir drehen können, um körperlich und geistig vital zu bleiben. Damit verbessern wir unser körperliches Wohlbefinden und gelangen zu einer gesunden Lebensweise. Prof. Dr. Sven Voelpen beschreibt in seinem Buch „Die Jungbrunnenformel“ die 7 Faktoren, wie wir fit, vital, gesund und jung bleiben. Hier findest du die 35 praktischen Tipps angelehnt an die 7 Faktoren, wie du Vitalität, Gesundheit und Wohlbefinden in deinen Alltag praktisch umsetzen und integrieren kannst.

Einstellung – Die Wirkung von Achtsamkeit

Achte bewusst auf die Signale deines Körpers. Höre achtsam in den eigenen Körper hinein, um deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen. Damit entwickelst du die Sensibilität für die Rückmeldungen deines Körpers, womit die aktive Selbstfürsorge beginnt.

Überprüfe regelmäßig deine Körper- und Arbeitshaltung, um bei Bedarf zu korrigieren und so den Körper zu entlasten. Die achtsame Eigenbeobachtung der Haltung hilft beispielsweise eine falsche Sitzhaltung bei der Arbeit zu verbessern.

Beispielsweise, wer am Bildschirm arbeitet und viel am Tag im Sitzen verbringt, sollte abwechselnd mit dem Blick in die Ferne schweifen, öfters aufstehen, sich rekeln und immer wieder zwischendurch ein paar Schritte machen. Setze bewusst auf Abwechslung zwischen Liegen, Sitzen, Stehen und Bewegen für deinen Körper.

Achte neben den herausfordernden Ereignissen des Tages bewusst auf all das, was dennoch gut funktioniert haben. Lege die positiven Dinge auf die Waagschale, indem du dir die Dinge bewusst machst, die an dem Tag gut und gelungen waren.

Mache es dir bewusst, wofür du dankbar sein kannst. Achtsam und bewusst zu schätzen und zu würdigen, was man alles bereits hat. Damit sieht die Welt gleich viel freundlicher aus und es erhellt die Stimmung.

Ernährung – Iss dich gesund

Am gesunden Speiseplan sollte vor allem Gemüse, Hülsenfrüchte, Salate, Früchte, Kartoffeln, Getreide und Reis stehen. Alles, was in der Natur wächst. Es empfiehlt sich die tierischen Nahrungsmitteln sich nur als Ergänzung und in Maßen zu gönnen. Man sollte Zucker und Fette reduzieren und nur in geringen Genussmengen zu sich nehmen. Als guter Ersatz eignet sich Vanille, Zimt und die vielfältigen Kräuter als Geschmacksträger.

Am besten kommen Lebensmittel frisch, bunt gemischt, saisonal und regional auf dem Teller. Mit selbstgekocht hat man einen großen Einfluss auf die Qualität der Nahrungsmittel und es schmeckt einfach am besten. Auf Fertigprodukte sollte man möglichst verzichten. Die Zubereitungsart sollte am besten schonend und garend erfolgen, und seltener gebraten und frittierten.

Wir sollen uns Zeit nehmen für die Kulinarik. Einerseits um die Nahrung gut zu zerkauen, damit die Verdauung zu unterstützen, und anderseits um genussvoll zu speisen. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 Minuten sein, somit wer langsamer isst, verspeist weniger, verdaut besser und genießt mehr.

Das älteste Heilungsmittel der Welt ist Wasser, nicht um sonst empfiehlt sich nach dem Aufstehen ein Glas lauwarmes Wasser zu trinken. Da Dehydrieren zur Müdigkeit führt, ist es hilfreich, zumindest 1,5 Liter Flüssigkeitsmenge in einer Karaffe abzufüllen und am Tag verteilt zu sich zu nehmen. Am besten trinkt man Wasser, Tee und ungesüßte Getränke.

Gesunde Ernährung beginnt mit einer guten Planung und Vorbereitung der Mahlzeiten, bereits bei Einkaufen. Eine weitere Unterstützung bietet der Tiefkühlschrank, um vorzukochen oder gleich eine größere Menge zu kochen und den Rest portionsweise gut einfrieren zu können.

Bewegung – Sich regen bringt Segen

Ein Mindestmaß an Bewegung ist eine halbe Stunde am Tag, was eine moderate Betätigung wie das Gehen auch sein kann. Wer mehr Erfolge erzielen möchte, bringt seinen Körper einmal am Tag durch sportliche Aktivität ins Schwitzen. Bereits täglich einmal 10 Min schwitzen, treibt den Puls in die Höhe und unterstützt das Immunsystem und den Kreislauf.

Nicht nur für die Sportmuffel gibt es viele Möglichkeiten zur Bewegung im Alltag über den Tag verteilt zu entdecken: zu Fuß gehen, Treppen steigen und das Rad für kurze Stecken nutzen. Man darf erfinderisch sein. Wenn man die Sportbrille aufsetzt, dann eignet sich vieles als kleine Bewegungseinheiten. Beispielsweise die Schuhe mit gestreckten Knie binden, um die Beinmuskulatur zu dehnen. Oder beim Zähneputzen auf einem Bein zu balancieren.

Mit etwas Kreativität lässt sich vieles im Alltag als Fitnesseinheit absolvieren. Beispielsweise: den Staubsauger in der Hand zu tragen, statt hinterher zu ziehen. Beim Wäscheaufhängen den Korb auf den Boden stellen und für jedes Wäschestück ein Kniebeuge machen. Einkäufe nach Hause schleppen. Gartenarbeit als ganzheitliches Fitnesstraining absolvieren. Hausarbeit als Workout nutzen, die Bude ist dann sauber und selbst wird man fit.

Die Devise fürs Büro lautet: alles ist besser als sich den Hintern platt zu sitzen. Beispielsweise: ins Nebenbüro gehen, statt anrufen oder Mail schreiben. Mit einem Stehpult mal stehend arbeiten. Telefonate nutzen, um im Raum herumzugehen. 10 Minuten Kurzspaziergang in der Mittagpause.

Für die sportlichen Genossen ist man mit drei Mal Sport pro Woche gut aufgestellt. Entscheidend dabei ist die Zusammensetzung aus unterschiedlichen Bewegungsabläufen. Am besten einen Mix aus 1. Ausdauer und Konditionstraining 2. Kraft und Muskeltraining und 3. Gleichgewicht und Dehnung wählen. Dabei ist es optimal, wenn man den eigenen Körper als Fitnessgerät nutzt und mit Eigengewicht trainiert. Dies ist besser geeignet für Gelenke, Knorpel, Muskel und für das Bindegewebe.

Schlaf – Vital über Nacht

Am wichtigsten für die Nachtruhe ist es, richtig gut und bequem zu liegen, und eine angenehme Temperatur zum Schlafen zu haben, weder zu frieren noch zu schwitzen. Dabei hilft es die individuell passende Matratze und je Jahreszeit das passende Bettzeug zu wählen. Einfach richtig bequem soll es sein und die Temperatur angenehm nach eigener Vorliebe optimiert.

Der Schlafraum selbst sollte ruhig, still, dunkel und mit frischer Luft vorm Schlafengehen versorgt sein. Ruhe, Stille und Dunkelheit fördern den erholsamen Schlaf, da keine Reize von außen verarbeitet werden müssen, zusätzlich für die nötige Melatonin-Produktion braucht es der Körper dunkel.

Die elektromagnetische Strahlung hat im Schlafraum nichts verloren. Es empfiehlt sich alle elektronischen Geräte mit Strahlung, wie WLAN, Mobilfunknetze, aus dem Schlafraum zu entfernen. Vor dem Einschlafen am besten keine elektronischen Geräte mit Blaulicht mehr verwenden, um die Melatonin Produktion nicht zu stören.

Das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden, manche kommen mit 6 Stunden aus, anderen reichen 9 Stunden Schlaf nicht. Manche sind Morgenmenschen, andere Nachteulen. Entscheidend für ein gutes Schlafmanagement ist es, es individuell nach den eigenen Bedürfnissen anzupassen und die Anzeichen der Müdigkeit zu beachten. Zusätzlich ist es wertvoll, wer sich den Luxus eines Mittagschlafes erlauben kann, ein kurzes Power Napping oder spanische Siesta tagsüber sich zu gönnen.

Die täglich gleiche Abendroutine und die gewohnte Zubettgehenszeit helfen dem Körper, dass er sich auf das Schlafen einstellen kann. Schwere Mahlzeiten, Koffein und körperliche Anstrengung müssen vom Körper verarbeitet werden und sind vorm Zubettgehen kontraproduktiv. Den Tag ausklingen zu lassen und zur Ruhe zu kommen, helfen dem Körper sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Atmung – Die Luft zum Leben

Eine kurze Atempause geht ganz einfach: mal anhalten und einmal ausgiebig, lang und völlig ausatmen. Einfach die ganze Luft ordentlich rauspusten, wie ein Seufzer der Erleichterung. Dabei bewusst in den Bauch einatmen und dann ganz lang sanft und völlig ausatmen. Ein paar Mal völlig ausatmen, und anschließend dem Atmen erlauben, seinen natürlichen Rhythmus zu finden.

Immer wieder sich Frischluft zu gönnen geht ganz leicht: zwischendurch für eine Minute zum Fenster gehen, um eine Portion frische Luft bewusst in sich einsaugen. Das geht gut vor dem Schlafengehen oder nach dem Aufstehen oder auch bei der Arbeit. Generell als Ausgleich tut immer wieder gut, an die frische Luft zu gehen.

Die aufrechte Körperhaltung schafft Raum für die Lunge, um zu atmen. Somit achtsam die eigene Körperhaltung prüfen, dabei die Schultern locker nach hinten und unten ziehen, damit sich das Brustkorbvolumen vergrößert und ausreichend Atemraum vorhanden ist.

Wenn wir in Stress geraten, können wir eine Atemtechnik für Entspannung nutzen, um entgegenzusteuern, indem wir ganz bewusst ruhig und tief durch die Nase einatmen, und dann sanft und lang über den Mund völlig ausatmen. Ganz einfach ein paar Mal wiederholen: Nase tief ein, Mund lang und sanft aus.

Zentrales Element der Meditation ist der Atem, um im hier und jetzt anzukommen. Es reichen schon 5 Minuten, wo man mit der Aufmerksamkeit den eigenen Atem bewusst und achtsam beobachtet, um sich mit dem Atem und den Körper zu verbinden. Es fördert das innere Gleichgewicht und bringt Ruhe in der alltäglichen Hast.

Entspannung – In der Ruhe liegt die Kraft

Um Stress zu vermeiden lohnt es sich, mal einen Gang runterzuschalten, um für sich selbst den Normalbetrieb zu finden. Mal entschleunigen, den Alltag ausmisten und für sich selbst das passende Lebenstempo individuell einzustellen.

Es kann sinnvoll sein, die Dauerreichbarkeit auf festgelegte Zeiten einzuschränken, um nicht sklavisch auf jeden Pieps vom Gerät zu reagieren. Dies ermöglicht ein konzentriertes und ungestörtes Arbeiten. Damit ist es leichter, sich auf das wesentliche zu besinnen.

Nach 90 bis 120 Minuten konzentriertem Arbeiten braucht der Körper eine 15- bis 20-minütige Pause. Dies entspricht dem natürlichen Biorhythmus des Körper. Die Pausen helfen dabei, anzuhalten, nachzusinnieren, sich neu zu sortieren und effizienter weiterzuarbeiten.

oder der „Simplify your life“ Ansatz mit weniger ist mehr. Hie und da ein wenig Minimalismus kann das Leben durchaus vereinfachen. Dafür mehr auf Erlebnisse in der Natur setzen, wo man zur Ruhe kommen kann. Oder kreativ etwas mit den Händen ohne geistige Anstrengung tun, wie Garteln, Malen, Handarbeit, Tanzen, Singen. Kreative Tätigkeiten helfen geistig abzuschalten, wo die Gedanken zur Ruhe kommen können.

Wir sollten nicht warten, bis die Akkus leer sind. Der Ausgleich ist wesentlich, um aufzutanken. Rituale zur Entspannung können wir bewusst einführen. Eine nicht verplante Zeit für Regeneration sich selbst gönnen. Einen Rückzugsort wählen, wo man sein kann, ohne etwas tun zu müssen. Eine Zeit und einen Ort ohne To-Do-Liste wählen.

Beziehungen – Gemeinsam durchs Leben

Es lohnt sich, sich selbst einzubringen und aktiv das eigene soziale Netz zu pflegen, selbst mal die Initiative zu ergreifen, anstatt zu warten, dass jemand anruft. Der Austausch und die Begegnungen mit anderen Menschen sind nicht nur bereichernd, sondern dienen uns als emotionaler Anker in der Außenwelt.

Interesse und Unterstützung sind zwei wohlwollende Zugänge zu anderen Menschen. Ehrliche Bewunderung für Hochs oder stärkende Aufmunterung bei Tiefs sind unterstützende Gesten für ein erfüllteres Miteinander.

Hobbies und Freizeitaktivitäten machen mit anderen Menschen oder in der Gruppe mehr Spaß. Es lohnt sich Gleichgesinnte für die Lieblingsbeschäftigungen zu suchen und diese gemeinsam mit anderen zu genießen.

Wir können jede Gelegenheit für einen echten Kontakt und Austausch nutzen. Ein kurzer Plausch mit dem Nachbarn oder Smalltalk mit der Kassiererin oder mit dem Herrn, der täglich seine Runde mit dem Hund macht. Echte Begegnungen nähren unser Bedürfnis nach Verbundenheit, was die vielen online “Likes“ nicht ersetzen können.

Wann war der letzte Todesfall oder wann kommt die nächste Taufe. Wir sollten nicht auf Einladungen und Ereignisse warten, sondern selbst gemeinsame Erlebnisse erschaffen. Denn das gemeinsame Feiern verbindet uns abseits des Alltags.

Nun, nach den vielen Tipps kann es im Alltag losgehen. Ganz am Anfang beginne mal damit, auf die Signale deines Körpers zu hören: „Wie geht es meinem Körper? Was braucht mein Körper?“. Mache es dir bewusst, was du verbessern möchtest, um dein körperliches Wohlbefinden zu erhöhen. Wähle dir mal EINE neue gesunde und vitale Verhaltensweise aus. Integriere sie in deinen Alltag, und lass es zur Gewohnheit werden bis diese selbstverständlich zu deinen gesunden Lebensweisen gehört.

Ich hoffe sehr, dieser Artikel hat dich inspiriert und angeregt, Vitalität in deinen Alltag praktisch zu integrieren, um damit dein körperliches Wohlbefinden zu erhöhen.

Von Herzen gegrüßt
Deine Edith

	Edith Dusch Meine Intention ist es, andere Menschen für ihr persönliches Wachstum zu begeistern und sie darin zu unterstützen. Mein Wirken soll einen Raum öffnen, wo jeder zur Entfaltung und zum Aufblühen inspiriert wird. Es ist mein größter Wunsch, dass alle Menschen in eine positive Energie und in eine erfüllende Beziehung zu sich selbst und zu anderen Menschen kommen. Ich bin Unternehmensberaterin, Trainerin, Erfolgscoach und Autorin für persönliche Entwicklung, für Leadership, für Lebenskraft und für den individuellen Erfolgsweg.
	Tipp Um dieses Thema zu vertiefen, freue mich auf deine Kontaktaufnahme für ein persönliches Coachinggespräch, weiters findest du Möglichkeiten der persönlichen Weiterbildung unter meinem Link Termine

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